Cosa significa davvero “senza glutine”?
Negli ultimi anni sempre più persone scelgono prodotti gluten free, sia per necessità (celiachia o sensibilità al glutine) sia per semplice preferenza alimentare. Ma cosa significa davvero “senza glutine”? E quali sono gli alimenti che possiamo considerare naturalmente sicuri?
In questo articolo facciamo una panoramica semplice sugli alimenti senza glutine, quelli da consumare con attenzione e quelli da evitare.
Cos’è il glutine?
Il glutine è una proteina presente in alcuni cereali, tra cui:
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Grano (frumento)
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Farro
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Orzo
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Segale
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Triticale
Nelle persone celiache il glutine scatena una reazione del sistema immunitario che danneggia l’intestino. Per questo devono evitare completamente gli alimenti che lo contengono e prestare molta attenzione anche alle contaminazioni.
Alimenti naturalmente senza glutine
Ci sono molti alimenti che, per natura, non contengono glutine. Alcuni esempi:
Cereali e pseudo-cereali senza glutine
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Riso
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Mais
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Grano saraceno
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Quinoa
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Amaranto
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Sorgo
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Miglio
Questi prodotti, se consumati al naturale, sono adatti anche a chi deve seguire una dieta senza glutine. Il problema può nascere quando vengono trasformati in farine o prodotti pronti: in quel caso è sempre bene controllare l’etichetta.
Altri alimenti naturalmente gluten free
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Carne, pesce, uova (non impanati o lavorati con panature)
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Latte e molti formaggi (attenzione però ai formaggi fusi o spalmabili con additivi)
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Legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli, ecc.)
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Verdura e frutta fresche
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Frutta secca e semi (noci, mandorle, nocciole, semi di chia, di lino, ecc.)
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Oli vegetali e burro
Anche qui la regola è sempre la stessa: se l’alimento è allo stato “naturale”, di solito è sicuro. Quando invece è trasformato, aromatizzato o impanato, va verificata la presenza di glutine.
Alimenti con glutine da evitare
Sono da escludere dalla dieta senza glutine tutti i prodotti che contengono:
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Farina di frumento (00, 0, integrale, semola, ecc.)
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Farina d’orzo
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Farina di segale
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Farro, kamut® (grano khorasan), triticale
E, di conseguenza, alimenti come:
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Pane, pizza, focacce, grissini tradizionali
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Pasta di grano duro o tenero
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Biscotti e merendine “classici”
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Torte da forno, brioche e croissant tradizionali
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Birra da malto d’orzo non certificata senza glutine
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Alcuni cereali da colazione
Per chi deve essere rigorosamente gluten free, anche piccole quantità di glutine possono essere problematiche.
Prodotti “gluten free” confezionati: cosa controllare in etichetta
In supermercato troviamo sempre più spesso confezioni con la scritta “senza glutine”. Per chi ha la celiachia questi prodotti sono utilissimi, ma è bene imparare a leggere bene:
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Cercare la dicitura “senza glutine” o il simbolo della spiga barrata
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Controllare la lista degli ingredienti (niente frumento, orzo, segale, farro, ecc.)
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Fare attenzione ad additivi, aromi, salse e preparazioni miste
Esistono oggi pane, pasta, biscotti, snack e persino birre senza glutine, pensati per rendere la dieta più varia e meno restrittiva.
Contaminazione: un aspetto spesso sottovalutato
Per una persona celiaca non basta evitare il glutine “visibile”: è importante anche ridurre al minimo il rischio di contaminazione incrociata.
Esempi di possibili contaminazioni:
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Affettati tagliati con la stessa lama utilizzata per pane e prodotti con glutine
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Piatti cucinati in pentole o padelle in cui è stata cotta pasta “normale”
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Briciole di pane su taglieri e superfici
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Oli di frittura usati prima per impanati con farina di frumento
Per chi cucina a casa per una persona celiaca, può essere utile dedicare utensili, tostapane e taglieri separati, e pulire con cura le superfici.
Dieta senza glutine: non è solo una moda
Molti scelgono prodotti senza glutine pensando che siano automaticamente più leggeri o “dietetici”. In realtà, una dieta gluten free ha senso soprattutto quando:
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Esiste una diagnosi di celiachia
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È presente una sensibilità al glutine accertata da uno specialista
Se non ci sono problemi specifici, eliminare il glutine senza motivo può portare a una dieta squilibrata o troppo ricca di prodotti industriali.
Conclusione
Gli alimenti senza glutine non sono più una nicchia: oggi chi deve seguire una dieta gluten free ha a disposizione molte alternative, sia tra gli alimenti naturalmente privi di glutine, sia tra i prodotti confezionati certificati.
La regola di base rimane semplice:
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Preferire il più possibile alimenti freschi e naturali
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Imparare a leggere le etichette
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In caso di dubbi o sintomi, confrontarsi con il medico o il nutrizionista